კითხვა, როგორ დავიკლოთ წონა ერთ თვეში სახლში, ბევრს აწუხებს. შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს რთული და შეუძლებელიც კია, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ, თუ ბევრს იმუშავებთ და დარჩებით კონცენტრირებული. წონის დაკლების საიდუმლო არის სწორი დიეტა და რეგულარული ვარჯიში.
როგორ დავიკლოთ წონა თვეში და რამდენი კგ
ერთ თვეში წონის დასაკლებად, მიზანი უნდა დაისახოთ. რეალისტური მიზნის დასახვა წონის დაკლების მოგზაურობის შესანიშნავი დასაწყისია. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს მთელი თვის განმავლობაში.
დაფიქრდით რამდენი ფუნტის დაკლება გსურთ, რა დროისა და ნიუანსებით გაინტერესებთ ჯანმრთელობისა თუ კეთილდღეობის სფეროში. დაისახეთ მიზანი, რამდენი წონის მომატება გსურთ თვეში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ დასახოთ მიზნები ვარჯიშის ან ცხოვრების სტილის ფაქტორებისთვის. მაგალითად, შეგიძლიათ დასახოთ მიზანი, რომ კვირაში ოთხი დღე ივარჯიშოთ 35 წუთის განმავლობაში.
თუ სპორტს თამაშობთ, იცავთ დიეტას და იყენებთ წონის დაკლების სხვა მეთოდებს, შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-მდე.
რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ თვეში
დიეტოლოგები ამბობენ, რომ წონის დაკლების უსაფრთხო მაჩვენებელი 7 დღეში 0, 5-დან 1 კგ-მდეა. თუმცა, არ დაგავიწყდეთ, რომ ყველა ინდივიდუალურია და შესაძლოა წონაში უფრო ნელა ან სწრაფად დაიკლოთ.
დიეტის გარეშე სწორი კვების წესები
- მიირთვით ძირითადად მცენარეები, ბოსტნეული, ხილი, თხილი, თესლი და პარკოსნები. ჩვენი საკვების უმეტესი ნაწილი უნდა შედგებოდეს მცენარეებისგან, ბოსტნეულისგან, ხილისგან, თხილისგან, თესლებისა და პარკოსნებისგან, რომელთა უმეტესობა მცენარეები, ბოსტნეული და ხილია.
- მიირთვით ნამდვილი საკვები და არა დამუშავებული საკვები. უმჯობესია საკვების მიღება ბუნებრივ მდგომარეობაში. არ შეიძინოთ პროდუქტები, რომლებიც მუშავდება ქარხანაში ან ქარხანაში. დამუშავებული საკვები შეიცავს ბევრ ინგრედიენტს, რომლებიც ბუნებრივად არ არსებობს საკვებში.
- თუ სწრაფ კვებას მიირთმევთ, თავად მოამზადეთ. თუ თქვენ გჭირდებათ სწრაფი კვების ჭამა, იყიდეთ ყველა ნედლეული და მოხარშეთ სახლში. მაგალითად, თუ გსურთ ჰამბურგერის ჭამა, იყიდეთ კარგი საქონლის ხორცი და მოამზადეთ სახლში. იმის ნაცვლად, რომ სადღაც იყიდოთ ქათმის ნაგეგები, იყიდეთ ქათმის მკერდი და მოხარშეთ სახლში. როდესაც სახლში ამზადებთ, თქვენ გაქვთ კონტროლი იმაზე, თუ რა შედის თითოეულ კერძში.
- მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები. ბუნებაში არსებული საკვების თითოეულ ტიპს აქვს თავისი საკვები შემადგენლობა. როდესაც ჩვენ ვჭამთ მრავალფეროვან საკვებს, უფრო სავარაუდოა, რომ მივიღოთ ყველა ის საკვები ნივთიერება, რომელიც საჭიროა ჯანსაღი და ჯანსაღი საკვებისთვის.
- მიირთვით ხორცი და თევზი ზომიერად. ვინაიდან ჩვენი საკვების 75% შედგება მცენარეების, ბოსტნეულის, ხილის, თესლების, თხილისა და პარკოსნებისგან, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი საკვების 25% უნდა შეიცავდეს თევზსა და ხორცპროდუქტებს. მაგალითად, გიგანტური სტეიკის ჭამის ნაცვლად, მოხარშეთ საქონლის ხორცი ბევრი ბოსტნეულით.
- სათანადო ხორცი. როცა ხორცს მიირთმევთ, დარწმუნდით, რომ ცხოველი ჭამს ბუნებრივ საკვებს და სათანადო მკურნალობას მიიღებს. მაგალითად, ძროხებმა უნდა ჭამონ ბალახი (არა სოიო ან სიმინდი) და თავისუფლად უნდა ძოვდნენ. თუ არ ხართ დარწმუნებული საკვების ხარისხში, ნუ მიირთმევთ მას.
- შეწყვიტე ზედმეტი ჭამა. იმის ნაცვლად, რომ ჭამოთ, სანამ სრულად არ გასუქდებით, შეწყვიტეთ ჭამა, სანამ სრულფასოვნად იგრძნობთ თავს. შესაძლებელია (და სასარგებლოც) შეწყვიტოთ ჭამა, სანამ ჯერ კიდევ გაქვთ ადგილი მუცელში. და არ დაგავიწყდეთ, რომ თქვენს კუჭს დრო სჭირდება, რათა ტვინში გაგზავნოს შეტყობინება, რომ სავსე ხართ და საკმარისად ჭამეთ.
- მიირთვით სადილის მაგიდასთან. ყოველთვის შეეცადეთ მიირთვათ სადილის მაგიდასთან. არასოდეს ჭამოთ მანქანაში ან მაგიდასთან. როდესაც გადაწყვეტთ, დაჯდეთ მაგიდასთან და ყურადღება გაამახვილოთ საჭმელზე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რაიმეს შეჭამთ შემთხვევით.
- მოერიდეთ საკვებს, რომელიც წინასწარ შეფუთულია და იყიდება ქილაში, ყუთში ან პლასტმასის კონტეინერში. ჯანსაღი საკვები თითქმის არასოდეს იფუთება ყუთში, ქილაში ან პლასტმასის კონტეინერში. ყველაზე ჯანსაღი, დაუმუშავებელი საკვები ჩვეულებრივ ინახება და გამოფენილია სასურსათო მაღაზიის გვერდებზე.
- მიირთვით საკვები 5 ან ნაკლები ინგრედიენტით. თუ დრო დაუთმოთ უმრავლესობის დამუშავებული და არაჯანსაღი საკვების ინგრედიენტების კვლევას, თითქმის დაინახავთ, რომ სია გრძელია და შეიცავს ბევრ დანამატს, რომელთა შესახებ ბევრი რამ არ იცით.
- მიირთვით საკვები, რომელსაც აქვს შენახვის მოკლე ვადა. ჯანსაღი საკვები არ შეიცავს უამრავ ქიმიურ ნივთიერებას, რომელიც ინარჩუნებს მას და საშუალებას აძლევს მას თაროზე ერთი წლის განმავლობაში გაფუჭდეს. თუ საკვებს შენახვის ვადა ხანმოკლე აქვს, ის ალბათ არაჯანსაღია.
- მეტი წყალი. წყალი ყველაზე ჯანსაღი სასმელია პლანეტაზე. გაზიანი სასმელები, ენერგეტიკული სასმელები და არომატიზებული სასმელები ყველაზე არაჯანსაღია და მათი თავიდან აცილება ნებისმიერ ფასად უნდა მოხდეს. თუ გსურთ არომატიზებული სასმელი, მოამზადეთ ლიმონათი ახალი ლიმონით, ან დალიეთ ჩაი ან წყალი ახალი ხილითა და ბოსტნეულით.
- მოაყარეთ და გაატკბილეთ თქვენი საკვები. ზოგიერთი საკვების ასეთი არაჯანსაღი ერთ-ერთი მიზეზი არის მარილისა და შაქრის ჭარბი რაოდენობა. შეძლებისდაგვარად, შეეცადეთ თქვენი საკვები მარილითა და შაქრით მოაყაროთ, რათა აკონტროლოთ მარილის ან შაქრის რაოდენობა. მოერიდეთ საკვებს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფით და მონოსტრიუმის გლუტამატით. მაგალითად, თუ ფუნთუშებს აცხობთ, დაატკბეთ ისინი უმი ყავისფერი შაქრით ან თაფლით.
- დესერტს ბუნებრივად ტკბილი საკვები ცვლის. ჩვენ გირჩევთ მიირთვათ ის ტკბილეული, რომელსაც ბუნება გვაძლევს. კარგი მაგალითია მოცვი, ბანანი, თაფლი, მანგო და ა. შ. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ ეს იყოს ჯანსაღი და უსაფრთხო ტკბილეული.
- მოხარშეთ მეტი, ვიდრე ჭამეთ გარეთ. ჯანსაღი კვების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა საკუთარი კერძების მომზადება. გარდა იმისა, რომ დაზოგავთ დიდ თანხას, თქვენ ასევე შეძლებთ აკონტროლოთ საკვები, რომელიც შედის თქვენს კვებაში. თქვენ არ გამოიყენებთ ქიმიურ საშუალებებს ან სხვა არაჯანსაღ დანამატებს.
- შეიძინეთ ორგანული პროდუქტები შეძლებისდაგვარად. შეძლებისდაგვარად, იყიდეთ საკვები, რომელიც იზრდება მავნე ქიმიკატების, ჰორმონების და ანტიბიოტიკების გარეშე. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიძლება შეიცავდეს მავნე ელემენტებს.
სუფრის თავიდან აცილების საკვები
აქ არის ის საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, როდესაც ცდილობთ წონის დაკლებას.
| სახელი | რატომ უნდა მოერიდოთ |
|---|---|
| კარტოფილი ფრი და კარტოფილის ჩიფსები | ისინი მაღალკალორიულია და ადვილად იკვებებიან ზედმეტი რაოდენობით. |
| ტკბილი სასმელები | შაქრით ტკბილი სასმელები, როგორიცაა სოდა, პლანეტის ყველაზე არაჯანსაღი საკვებია. ისინი მჭიდრო კავშირშია წონის მატებასთან და რეგულარულად მოხმარების შემთხვევაში შეიძლება ჯანმრთელობისთვის დამღუპველი იყოს. |
| ნამცხვრები, ნამცხვრები და ნამცხვრები | ცომეული, ნამცხვრები და ნამცხვრები ხშირად მზადდება არაჯანსაღი ინგრედიენტებით, როგორიცაა დამატებული შაქარი და რაფინირებული ფქვილი. ისინი ასევე შეიძლება შეიცავდეს ხელოვნურ ტრანსცხიმებს, რომლებიც ძალიან საზიანოა და დაკავშირებულია მრავალ დაავადებასთან. |
| ალკოჰოლის გარკვეული სახეობები (განსაკუთრებით ლუდი) | ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ კალორიას. ლუდმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს წონის მატებაზე, მაგრამ ღვინის ზომიერად დალევა შეიძლება სასარგებლოც კი იყოს. |
| კანფეტები | კანფეტი ძალიან საზიანოა. ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, კარაქს და რაფინირებულ ფქვილს. |
| Სწრაფი კვება | სწრაფი კვება არის ძალიან მაღალი კალორიული და ხშირად შეიცავს არაჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა მაღალი სისუფთავის ფქვილი და დამუშავებული ხორცი. |
| Ნაყინი | ნაყინი წარმოუდგენლად გემრიელია, მაგრამ ძალიან არაჯანსაღი. ის კალორიულია და ხშირად შაქარსაც. რეკომენდირებულია ნაყინის დამზადება საკუთარი ხელით, ნაკლები შაქრისა და ისეთი ინგრედიენტების გამოყენებით, როგორიცაა უცხიმო იოგურტი და ხილი. |
ნიმუშის მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის
ასე რომ, შემდეგი ყოველკვირეული მენიუ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
1 დღე
საუზმე
- სადღეგრძელო დამარილებული ორაგულით;
- 1/3 ჭიქა მოცვი;
- 1/4 ბერძნული იოგურტი
ვახშამი
- რავიოლი და წვნიანი ბოსტნეულით;
- პომიდორი ჩედარის ყველით;
- კიტრის ნაჭრები.
ვახშამი
- შემწვარი ორაგული;
- ბრინჯი;
- ერთი მუჭა ნიგოზი;
- მწვანე ლობიო;
ლობიო უნდა შეწვათ ზეითუნის ზეთში, მოაყაროთ ცოტა მარილი და პილპილი. დავამატოთ ბრინჯი, მოვაყაროთ ეს ყველაფერი მარილითა და პილპილით, მოვაყაროთ ნიგოზის ნაწილი (წინასწარ წვრილად დავჭრათ).
დღე 2
საუზმე
- სადღეგრძელო ავოკადოსა და კვერცხით;
- ერთი მუჭა ქლიავი;
- 6 თხილი.
ვახშამი
- 2 ჭიქა რავიოლი და ბოსტნეულის წვნიანი;
ვახშამი
- 1/2 ჭიქა გოგრა და ტოფუ კარი
- 2 ჭიქა ბრინჯი.
დღე 3
საუზმე
- ერთი მუჭა თხილი;
- 3/4 ჭიქა უცხიმო იოგურტი;
- 1/2 ჭიქა მოცვი;
ვახშამი
- ვაშლი და ჩედარი პიტას პურით;
- ვაშლი
ვახშამი
- ჩაყრილი წიწაკა;
- მუჭა ისპანახი.
ისპანახი მოვშუშოთ ზეითუნის ზეთში და მოვაყაროთ ცოტა მარილი და პილპილი.
დღე 4
საუზმე
- ერთი მუჭა კეშიუ;
- 250 მლ უცხიმო რძე;
- ავოკადოს სადღეგრძელო.
ვახშამი
- შემწვარი ქათმის მკერდი;
- 3 ხელოვნება. ვინეგრეტი სტაფილოთი და კოჭა.
ვახშამი
- ერთი მუჭა კეშიუ;
- 1/4 ჭიქა თბილი ოსპის სალათი სოსისით და ვაშლით
- 1/2 მოხარშული ჭარხალი.
დღე 5
საუზმე
- მთელი ქატო - 250 მლ;
- უცხიმო რძე - 200 მლ;
- სტაფილო.
ვახშამი
- ტოსტი პომიდორით და ჩედარის ყველით;
- 4 ს. კ. გახეხილი სტაფილო;
- 1/2 ჭიქა კიტრი;
- Მაგრად მოხარშული კვერცხი;
- 1 ქ. მოხალული ნუში;
ვახშამი
- 1/3 ჭიქა უბრალო ბერძნული იოგურტი
- ერთი მუჭა ნიგოზი;
- ქათმის გულ - მკერდი;
- 1/2 ჭიქა წიწიბურას ფაფა.
დღე 6
საუზმე
- 1 ჭიქა მთელი ქატო;
- 3/4 ჭიქა უცხიმო რძე;
- 1/2 ჭიქა მოცვი;
ვახშამი
- მოხარშული ქათმის მკერდი;
- 1 ჭიქა ისპანახი
ვახშამი
- 2 ჭიქა კორეული საქონლის ხორცი;
- 1/2 ჭიქა მოხარშული წიწიბურას სობა ნუდლი
დღე 7
საუზმე
- სადღეგრძელო ავოკადოსა და ოდნავ დამარილებული ორაგულით;
- 3/4 ჭიქა უცხიმო რძე;
ვახშამი
- შემწვარი ქათმის მკერდი;
- 1/2 საშუალო წითელი წიწაკა;
- 2 ს. კ. ვინეგრეტი სტაფილოთი და კოჭა.
ვახშამი
- ორაგული ორთქლზე მოხარშული ბრინჯით.
წონის დაკლებისთვის სასარგებლო დანამატები
წონის დაკლების მრავალი განსხვავებული გზა არსებობს. ეს მეთოდები ასევე მოიცავს სხვადასხვა სახის აბებს, მედიკამენტებს და ბუნებრივ დანამატებს. ისინი დაგეხმარებიან წონის დაკლებაში, ან, სულ მცირე, გააადვილებენ წონის დაკლებას სხვა მეთოდებთან ერთად.
ეს დანამატები სასარგებლოა, რადგან:
- შეამცირეთ მადა.
- შეამცირეთ საკვები ნივთიერებების შეწოვა, როგორიცაა ცხიმი.
- გაზარდეთ ცხიმის წვა.
სასარგებლო:
- ჟოლოს კეტონები. ეს არის ჟოლოში ნაპოვნი ნივთიერება, რომელიც პასუხისმგებელია მათ გამორჩეულ სურნელზე. ამ ნივთიერების სინთეზური ფორმის შეძენა შესაძლებელია წონის დაკლების დანამატის სახით.
- მწვანე ჩაის ექსტრაქტი. ეს არის ძალიან პოპულარული ინგრედიენტი წონის დაკარგვის ბევრ დანამატში. ის ზრდის ნორეპინეფრინის აქტივობას, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
- მწვანე ყავის მარცვლის ექსტრაქტი. მწვანე ყავის მარცვლები არის მოუხალავი ყავის მარცვლები. კოფეინს შეუძლია გაზარდოს ცხიმების წვა, ხოლო ქლოროგენის მჟავას შეუძლია შეანელოს ნაწლავებში ნახშირწყლების დაშლა.
- გარცინია კამბოჯის ექსტრაქტი. ეს დანამატი ძალიან მოთხოვნადი და პოპულარულია. ნაყოფის კანი შეიცავს ჰიდროქსიციტრიუმის მჟავას (HCA). ეს არის Garcinia Cambogia-ს ექსტრაქტის აქტიური ნივთიერება, რომელიც იყიდება დიეტური აბების სახით.
ხალხური საშუალებები
წონის დაკლების ერთ-ერთი ეფექტური მეთოდი ჭარბი წონის მოსაშორებლად ხალხური საშუალებების გამოყენებაა.
ვაშლის ძმარი
ვაშლის სიდრი ძმარი, ისევე როგორც თეთრი ძმარი, არის ძმარმჟავას წყარო, რომელსაც აქვს ანთების საწინააღმდეგო და სიმსუქნის საწინააღმდეგო ეფექტი და ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
დაგჭირდებათ:
- 1 სუფრის კოვზი ვაშლის სიდრი ძმარი.
- 250 მლ თბილი წყალი.
- თაფლი (სურვილისამებრ)
შეურიეთ პირველი ორი ინგრედიენტი. საფუძვლიანად შერევის შემდეგ დაამატეთ თაფლი. დალიეთ ეს ნარევი დღეში ორჯერ.
ლიმონი და თაფლი
ლიმონის წვენისა და თაფლის კომბინაცია წონის დაკარგვის ძალიან პოპულარული საშუალებაა. ლიმონში შემავალი C ვიტამინი ხელს უწყობს ცხიმების დაჟანგვას, ხოლო თაფლი ავლენს ლიპიდების დაქვეითებას.
დაგჭირდებათ:
- ნახევარი ლიმონი.
- 2 ჩაის კოვზი თაფლი.
- 250 მლ თბილი წყალი.
შეურიეთ თბილი წყალი ნახევარი ლიმონით. შემდეგ ყველაფერი კარგად აურიეთ და დაამატეთ თაფლი. ეს ნარევი უნდა დალიოთ დღეში 4-ჯერ.
მედიკამენტების მიღება
თუმცა, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ წონის დაკლების მედიკამენტები ყველასთვის არ არის განკუთვნილი. მაგალითად, წონის დაკარგვის რეცეპტით გაცემული მედიკამენტები არ უნდა გამოიყენონ ორსულებმა ან მსურველებმა დაორსულება, ან ქალები, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ.
წონის დაკარგვის ყველა რეცეპტით დამტკიცებული წამალი იწვევს წონის მნიშვნელოვან კლებას.
12 თვის განმავლობაში თქვენ შეგიძლიათ დაკარგოთ თქვენი სხეულის მთლიანი წონის 3-დან 7 პროცენტამდე. ეს შეიძლება მოგეჩვენოთ მოკრძალებული თანხა, მაგრამ ეს არის ჯანსაღი წონის დაკარგვა. თუმცა, წამლების დახმარებით წონის სწრაფი დაკლება ძნელად მიიღწევა.
მოემზადეთ გვერდითი ეფექტებისთვის, როგორიცაა გულისრევა, ყაბზობა ან დიარეა. იშვიათად შეიძლება განვითარდეს სერიოზული გვერდითი მოვლენები. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ექიმთან ყურადღებით განიხილოთ თქვენი მკურნალობის ვარიანტები.
ყოველდღიური რეჟიმი
ძალიან მნიშვნელოვანია დაიცვან სწორი ყოველდღიური რუტინა, თუ ცდილობთ წონის დაკლებას.
- მიიღეთ საკმარისი ძილი. ძილი ყოველთვის აუცილებელია. ჯანსაღი ძილი 6-8 საათია. თუ დაძინება გაქვთ, ეს გავლენას მოახდენს სტრესის ჰორმონის გამომუშავებაზე და მნიშვნელოვნად შეაფერხებს წონის დაკლებას.
- გაიხსენეთ საუზმე. თუ საუზმეს გამოტოვებთ, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წონაში დაიკლოთ. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს დილის ჭამის დროს სწორი საკვები ნივთიერებების მიღება.
- სპორტის დრო. სპორტი წონის დაკლების გასაღებია. იპოვეთ აქტივობა, რომელიც ჯდება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში.
ექიმთან კონსულტაციის მნიშვნელობა
ბევრმა არ იცის საიდან დაიწყოს წონის დაკლებასთან დაკავშირებით. სანამ წონის დაკლების მოგზაურობას დაიწყებთ, გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან, რათა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გააგრძელოთ საუკეთესო გზა.
აქ მოცემულია რამდენიმე მიზეზი, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი, მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას წონის დაკლებამდე:
ფსიქიკური ჯანმრთელობის
როდესაც ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას, მისი ფსიქიკური ჯანმრთელობა შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც ფიზიკური ჯანმრთელობა.
ბევრ ადამიანს აქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები წონის დაკლების დროს, როგორიცაა კვების დარღვევა.
ფიზიკური ჯანმრთელობა
თქვენი ფიზიკური ჯანმრთელობა წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზია, მაგრამ ის ასევე შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორი, რომელიც ხელს შეგიშლით ამაში.
წონის დაკლების გეგმებთან ერთად ხშირად მოდის მნიშვნელოვანი და მოულოდნელი ცვლილებები ჭამასა და ვარჯიშში, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები. ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ წონის დაკლება კონტროლდებოდეს ექიმის მიერ.
დაეხმარეთ დიეტაში
წონის დაკლებაში წარმატების მისაღწევად, ფრთხილად უნდა იყოთ არა მხოლოდ რამდენს ჭამთ, არამედ იმასაც, თუ რას ჭამთ. ექიმთან კონსულტაციისა და კვების გეგმის შედგენით, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი პრობლემა და დარწმუნდეთ, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.